はじめに
ウォーキングは、ゆっくりと時間をかけながら体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。
体調にあわせた目標を定め、楽しみながらマイペースで持続できることが、なんといっても魅力ですよね。 習慣になれば、我々の生命維持装置ともいえる、心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができるのです。 スタミナ増強やシェイプアップ、リハビリと幅広く対応できるのも嬉しいですね。
一歩踏み出すたびに、身体は実に忠実に応えてくれるその実感。たったひとつの、この身体に可能性に満ちた 新しい地平が広がることは喜び以外のなにものでもないはずです！
リラックスして行うようにしましょう。
フォームをつかむ
ウォーキングの効果をあげるためには、正しい姿勢、正しい歩き方を身につけることが大切です。
歩き方など、さほど問題ではないと思うかもしれませんが、悪い歩き方でウォーキングを続けていると、
背骨や背筋がゆがんで、骨盤のゆがみを引き起こすことがあります。
その結果、内臓が圧迫されて血行が悪くなり、疾患を招くこともあるのです。
ぜひ、正しい歩き方を身につけて、効果的なウォーキングをしましょう。
正しい歩き方とは？
こう歩かなければいけないと、堅苦しく考えることはありません。
なるべく、正しい歩き方に近づくような気持ちで、リラックスして行うようにしましょう。
ウォーミングアップ
朝起きていきなりウォーキングを始めては、身体がかわいそう。
ウォーキングを始める前には休息状態にある体を運動できる体に整えてあげましょう。
ストレッチで全身を温めて、柔らかくし、筋肉を伸ばし、体と心に「これから歩きますよ」と気をつけるポイントは、
あくまで運動前の準備運動なのでオーバースレッチはしないこと。
また、自分の身体の調子が悪いと思ったら、すぐにやめましょう。
クーリング・ダウン
ウォーキングの後もストレッチを忘れないこと。
筋肉の張りをほぐし上がっていた心拍数をゆっくりペースダウンして体を少しずつ冷やしていくことが大切です。 運動後は乳酸などの疲労物質が筋肉にたまって筋肉疲労をおこしています。 クーリング・ダウン（整理運動）は、筋肉痛を防ぎ、疲労回復に効果があります。
ウォーキングの途中
ウォーキング中に足首の動きが鈍くなったり、しびれたりすることがあります。
これは、筋肉が大きな動きになれないために、疲労がたまりつつあるというシグナルを送っているのです。
また、速く歩きすぎた場合は、すね側の筋肉が痛くなることもあります。
ウォーキングの途中で足や腰が痛くなった場合は、ストレッチ体操をすると体の調子が戻って
スムーズにウォーキングを続けることができるようになります。
樹木、ガードレール、電柱、ベンチ、すべり台などを利用してやってみましょう。 もちろん、痛みが引かない場合は無理をし続けては、いけません。
歩幅をチェックしよう
ウォーキングの歩幅は、年齢につれて小さくなります。
また、個人差もあるので、どのくらいが適当なのかを一概に決めることはできません。
一般的には、「自分の身長－100cm」が標準的な歩幅とされています。
あなたが身長158cmならば「158－100＝58cm」となり、歩幅58cmが目安となります。 わりあいに広い歩幅ばので、歩く前に感覚を確かめておいた方がいいでしょう。
その他の注意
- 1. 無理な取り決めはしない。
- 何としてでもこれだけは歩くぞという、無理な取り決めはしないように。
- 2. 水分補給はこまめに。
- 暑い日は歩く前に水を飲み、ウォーキング中にも定期的に水分補給しましょう。 水分が不足すると疲れやすくなります。
- 3. 歩きやすいシューズを選ぶ。
- 全体的に軽く、つま先が動き、比較的底の厚いシューズを選びましょう。
