3.◆タンパク質◆　　Protein

■　概要　■

体の中で水に次いで多いのがタンパク質です。体の約２０％がタンパク質です。
タンパク質は英語でプロテインといいますが、これは元々「第一義的に重要な」
という意味のことばです。
　
タンパク質は漢字では蛋白質と書きます。「蛋白」とは卵白のことで、卵白か
ら重要な栄養素を抽出して研究されていたことからこの字が使われ、今日に至
っています。このように語源からも、重要な栄養素であると昔から位置づけら
れていたようです。


■　タンパク質とアミノ酸　■

化学的にはタンパク質は、「多数のアミノ酸がペプチド結合によって結合した
高分子化合物」とあります。アミノ酸は約５００種類ありますが、その中で人
間の体を作っているアミノ酸は約２０種類です。アミノ酸の組み合わせで作ら
れるタンパク質は数万種類以上にもなります。

タンパク質とアミノ酸の区別がはっきりとしない人が結構多いのですが、タン
パク質はアミノ酸から作られていると理解して下さい。何種類かのアミノ酸が
集まってタンパク質を作ります。

ですから、ひとくちにタンパク質といっても１種類ではありません。ここが大
変重要なところで、私たちはタンパク質を摂ろうとして卵や肉や大豆製品を食
べますが、体に必要なタンパク質を作るためのアミノ酸を含んだタンパク質を
摂らなければ意味がない、ということです。

タンパク質を摂っているつもりで肉ばかりを食べていれば、偏ったアミノ酸を
摂っていることになります。こうなると、体内で必要なタンパク質を合成でき
なくて、そのタンパク質の不足に起因する病気が表面化してきます。

食物としてタンパク質を食べるとそのままで利用されるのではなく、アミノ酸
に分解されてはじめて人間に必要なタンパク質に再合成されるのです。ですか
ら、牛肉を食べても牛になることはないわけです。


■　必須アミノ酸　■

アミノ酸のうち体内で合成できないものがあり、これは外から補給しなければ
なりません。このアミノ酸を必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は10種
類あって、どれ一つ欠けてもいけません。

　(1)バリン　(2)ロイシン　(3)イソロイシン　(4)リジン　(5)メチオミン
　(6)フェニルアラニン　(7)スレオニン　(8)トリプトファン　(9)ヒスチジン
　(10)アルギニン

必須アミノ酸は、たとえどれか一つ不足しても他のアミノ酸まで有効利用され
なくなります。


■　量と質　■

タンパク質を摂るときに重要なことは量と質です。ビタミンやミネラルは基本
的には量が問題です。しかし、タンパク質はさらに質が問題になってきます。

ＦＡＯ(国連食料農業機関)によって、必須アミノ酸を基準に標準タンパクが設
定され、これとの比較で表したものをプロテインスコアと呼ぶようになりまし
た。標準タンパクに相当するものはスコアが最高の100です。たとえば、卵のプ
ロテインスコアは100ですが牛肉は80です。

ただ、この標準タンパクというものは暫定的な性格のもので、何度となく見直
しが行われていますから、プロテインスコアそのものも変動する可能性があり
ます。

食品からタンパク質を摂る場合、できるだけプロテインスコアの高い質の良い
ものを選ぶようにします。しかし、仮にプロテインスコアが100であっても量が
不足してはだめです。プロテインスコアが100に満たなければ質もだめで、必須
アミノ酸のどれかが不足しているということですから、その必須アミノ酸を持つ
別の食品で補わなければなりません。

たとえば、茶わん一杯のごはんの場合、プロテインスコアは73でタンパク質の
量は約３ｇです。

一日に必要なタンパク質の量は体重の約1000分の1です。体重60kgの人なら約60g
ですから、ごはんだけでタンパク質を補おうとすれば茶わん20杯分にもなります。

しかし、20杯食べて量をクリアしても、プロテインスコアが73と100に満たない
ので質の面でだめなわけです。

そこで、スコアの足りない分はおかずで補うことになりますが、このおかずは
ごはんにはない必須アミノ酸を持つおかずでなければなりません。

このように必要なタンパク質（つまりアミノ酸）を効率よく補うことを真剣に
考えますと、毎日の食事で本当に十分補えているのかはなはだ不安になってき
ます。ビタミンやミネラルは量に気をつけていれば良かったのですが、タンパ
ク質は量と質の両方が大切なのです。


■　主な食品のプロテインスコア　■

ここで主な食品のプロテインスコアと必要量を挙げてみましょう。

必要量とはそのスコアのタンパク質10ｇ摂取するために必要な食品の量を
意味します。

　  <食品名> <スコア>   <必要量>
  　・卵       100         79ｇ
  　・サンマ    96         52
  　・豚肉      90         83
  　・鶏肉      87         55
  　・牛肉      80         65
  　・米飯      73        652
  　・納豆      55        110
  　・豆腐      51        327
  　・みそ      44        162

たとえば卵の場合、79ｇを食べるとスコア100のタンパク質を10ｇ摂ることが
できます。卵１個の重さはおおよそ70〜80ｇで卵の必要量とほぼ同じですから、
卵１個でタンパク質を10ｇ摂取できることになります。

体重60ｋｇの人の１日に必要なタンパク質は体重の約1000分の1の60ｇですから、
卵だけで補おうとすると6個を食べることになります。

牛肉を例にしてみますと、65ｇ食べるとプロテインスコア80のタンパク質を10ｇ
摂取できます。したがって、１日のタンパク質の必要量60ｇを摂るためにはこ
の6倍、65ｇ×6=390ｇを食べれば良いことになります。厚めのステーキ１枚分
ぐらいですが、スコアが80ですから｢質｣の面で不足していることがわかります。


■　タンパク質の働き■

タンパク質がどんな働きをするのかを簡単にまとめました。

　◆脳の衰えを防ぐ

　　30歳を過ぎると脳細胞はどんどん死滅し、記憶力や思考が衰退してきます。
　　タンパク質は脳細胞の壊死を防ぎ、思考力を高める働きがあります。

　◆老化を防ぐ

　　年齢とともにタンパク質の合成を分解が上回り皮膚や骨、筋肉などがどん
　　どん衰えてきます。タンパク質を摂ることで、細胞の分裂・増殖が活発化
　　し、老化を防ぎます。ビタミンＣやＥ、レシチンを一緒に摂るとより効果
　　的です。

　◆若々しい肌を保つ

　　体の組織と組織をつなぐ重要な構成成分のコラーゲンは、タンパク質から
　　作られています。タンパク質を十分に摂っておけば、シワができにくく皮
　　膚を引きしめます。ビタミンＣを一緒に摂ればコラーゲンの生成を促進し
　　ます。

　◆肝臓機能を高める

　　肝臓はタンパク質が重要な栄養源です。タンパク質を摂ることで代謝機能
　　がアップし、有害物質の解毒作用を向上させます。
　
　◆血液を浄化

　　血液中のタンパク質は、細胞から出た過剰な炭酸ガス、尿素、尿酸、リン
　　酸、乳酸などのカスを運び去り、血液をきれいにします。 
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　◆ストレスに強くなる

　　ストレスや緊張が続くと大量のタンパク質が消費されます。ストレスの多
　　い方は、タンパク質とビタミンＣを十分に補給しておく必要があります。

　◆貧血を防ぐ

　　貧血は血液中のヘモグロビンを増やせばいいのですが、ヘモグロビンは鉄
　　分とタンパク質でできていますから、鉄分だけでなくタンパク質が必要で
　　す。

　◆ウィルスや細菌に対抗する

　　ウィルスに対抗するために、細胞内でインターフェロンという糖タンパク
　　が作られます。インターフェロンを作るためには材料となるタンパク質と
　　ビタミンＣが不可欠です。

　◆骨の成長を促す

　　骨はコラーゲンとカルシウムからできており、骨の発達にはタンパク質と
　　カルシウム、ビタミンＣが不可欠です。骨粗しょう症や虫歯などはカルシ
　　ウムだけに注目しがちですが、タンパク質が重要な役割を担っています。


■　タンパク質の摂取をおろそかにすると…　■
　
ある学者は、「生命はタンパク質の存在様式である」と言っています。タンパ
ク質が体を形作り、手足を動かし、血液を循環させ、思考し、色を見分け、音
を聞き、声を出し、自己を主張し、外敵を排除しているというわけです。

自分のタンパク質の調達をおろそかにしていると、そのつけは確実に間違いな
く自分にまわってくるということを忘れないようにしたいものです。