45.◆年を取ると歩くのが遅くなる◆

年を取ってくると歩くスピードがガクンと落ちてきます。さらに、つまづ
くことが増え、猫背になりがちで、階段の一段飛ばしがきつい、手すりな
しで階段がのぼれない、などを感じるようなったら筋肉が衰えてきて
いる証拠です。　　　　　　　　　　　　　　　　

筋肉には速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)があって、早い動きの時は速筋、
ゆっくりした動きの時は遅筋を使います。年を取ってくるとまず速筋が衰
えてくるため、速く歩けなくなります。ついで遅筋が衰えるため、長く歩け
なくなります。
　　　　　　　
そして、上半身と下半身をつなぐただ一つの筋肉である大腰筋（だいよう
きん)も衰えてきます。この筋肉は腰の奥にあるため外からは確認することは
できません。意識して鍛えないと衰えるばかりで、60代では20代の60％、70代
では20代の半分まで減少します。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
大腰筋は足を上げる時に使う筋肉なので、これが衰えると足が上がらなくなり、
すり足で歩くようになるため、つまづいたり階段が上れないというような
歩行障害が出てきます。

健康のためにウオーキングをする方も多いと思いますが、主に遅筋を使っ
ているので速筋や大腰筋は鍛えられません。

転倒や寝たきりの予防のためにも、筋肉を鍛えることはとても重要です。
簡単な筋トレで鍛えることができますから、ほとんど運動をしない方は次の(1)を、
散歩やジョギングなどをしている方は(2)をぜひ続けて下さい（週３〜４回）。

　(１)立ったまま、ひざを交互に胸に引きつけます。
　　　すばやくということが大切です。一日に各足１０回程度行います。
　　　上げている足は速筋が、支えている足は遅筋が、そしてこの動作で
　　　大腰筋も鍛えられます。　　　

　(２)椅子に腰掛け、ひざを交互に胸にすばやくひきつけます。
　　　すばやくということが大切です。一日に各足１０回程度行います。
　　　この動作で大腰筋が鍛えられます。　

寝たきりにならないためにも、特に高齢者の方にはぜひ続けて欲しい筋トレです。