97.◆クルミを食べよう◆

クルミ(胡桃)は非常に栄養豊富で、昔から健康に良いと広く食べられ研究も
されています。ビタミンやミネラルも多いのですが、６割以上が良質の脂質
です。特に、現代人に不足しがちなαリノレン酸（オメガ３）が多いのが特
徴です

効果があると言われているのは、滋養強壮、美肌効果、筋骨強化、腰痛改善、
抜け毛防止などですが、血中コレステロール値やインスリン値を改善する働
きもあることがわかっています。

また、不飽和脂肪酸が多いので、常に食べていると血管を丈夫にし、血液の
中の老廃物を排除するので、結果的には動脈硬化予防になります。

さらに、メラトニンが含まれているため、がんの発症を減らし、パーキンソ
ン病やアルツハイマー病などの加齢による神経変性疾患を遅らせたり緩和さ
せ、心疾患の重症度の軽減が期待される、という説もあります。

栄養素を効果的に摂取するためには、１日におおよそ一つかみのクルミを食
べ続けることです。

これは約５０グラム(２つ割りを８個)相当ですが、カロリーが高いので食べ
過ぎないように気をつけて下さい。

一度に食べずに、１日に２〜３回に分けて食べるとよいでしょう。



◆主な栄養成分（100ｇ中）◆

　　・エネルギー　　　　　651Kcal
　　・タンパク質　　　　　4ｇ
　　・脂質(総量)　　　　　65ｇ(うち、αリノレン酸9ｇ、リノール酸38ｇ)
　　・炭水化物(総量)　　　14ｇ
　　・食物繊維　　　　　　7ｇ
　　・糖質(総量)　　　　　3ｇ
　　・ビタミンＡ　　　　　41 IU
　　・ビタミンＢ1　　　　 0.3ｍｇ
　　・ビタミンＢ6　　　　 0.5ｍｇ
　　・ビタミンＣ　　　　　3ｍｇ
　　・ビタミンＥ　　　　　0.5ｍｇ
　　・ナイアシン　　　　　2ｍｇ
　　・パントテン酸　　　　0.6ｍｇ
　　・葉酸　　　　　　　　98μｇ
　　・カルシウム　　　　　98ｍｇ
　　・カリウム　　　　　　461ｍｇ
　　・リン　　　　　　　　346ｍｇ
　　・ナトリウム　　　　　2ｍｇ
　　・銅　　　　　　　　　2ｍｇ
　　・亜鉛　　　　　　　　3ｍｇ
　　・鉄　　　　　　　　　2ｍｇ
　　・マンガン　　　　　　3ｍｇ
　　・セレン　　　　　　　5μｇ