■カルシウム（Ca）■ Calcium
◆概要◆
カルシウムは誰もが知っているミネラルです。骨や歯を作っていることも
ご存じの通りです。実際、カルシウムの99％は骨や歯の中にリンなどと結び
ついて存在しています。
しかし、実は残りの1％が大変重要な働きをしています。この1％は血液中に
存在し、濃度は常に約10ｍｇ／ｄｌに保たれています。
ところが、この濃度がわずかにバランスを崩すとすぐに筋肉や神経に異常が
起こります。
・＋3ｍｇで食欲不振、意識鈍麻、便秘、無気力
・−3ｍｇで筋肉のマヒ、手足のしびれ、呼吸困難
カルシウムは、神経刺激伝達の仲介役のアセチルコリン(神経伝達物質)の合
成を妨げるため、神経が興奮することを抑える働きがあります。したがって
カルシウムが不足するとイライラしやすくなります。
日本人は欧米に比べてカルシウムの摂取量が慢性的に不足しています。
食物からカルシウムを摂る場合、吸収率が低くおおよそ20％ほどしかありま
せん。しかし牛乳は約50％あり、しかも他の食品と一緒に摂ればその食品中
のカルシウムの吸収も促進してくれます。牛乳は大変優秀なカルシウム供給
源です。
清涼飲料水を多く飲む人は、含まれているリンのため体内のカルシウムを激
減させることを知るべきです。ろくな食事をせず、ジュースなどをがぶ飲み
している若い人がキレやすくなっているのは、カルシウム欠乏による当然の
結果といえます。
カルシウムといえば骨や歯だけでなく、神経の安定のために大変重要なミネ
ラルであるということもぜひ知っていただきたいと思います。
カルシウムは、ビタミンＣ、Ｄ、マグネシウム、タンパク質が一緒だと吸収
が促進されます。
カルシウムサプリメントには、カルシウム：マグネシウム＝2：1の比率でマ
グネシウムが含まれていると効率よく吸収されます。
◆一日の摂取量◆（日本人の食事摂取基準2010年版）
| 単位 |
ｍｇ＝ミリグラム（1ｍｇ＝千分の1ｇ）
|
| ご注意 |
| 上限量に掲載がない場合、上限量がないという意味ではありません。
特に数値が定められていませんが適度な摂取が大切です。
|
| カルシウム（Ｃａ） （ｍｇ／日） |
| | 男性 | 女性 |
|---|
| 年齢 |
推奨量 |
目安量 |
上限量 |
推奨量
|
目安量
|
上限量
|
|---|
0〜5(月) 母乳栄養児
人工母乳栄養児 |
200
300 |
- | - |
200
300 |
- | - |
|---|
6〜11(月) 母乳栄養児
人工母乳栄養児 |
250
400 |
- | - |
250
400 |
- | - |
|---|
| 1〜2(歳) |
450 |
450 | - |
400 |
400 | - |
|---|
| 3〜5(歳) |
600 |
550 | - |
550 |
550 | - |
|---|
| 6〜7(歳) |
600 |
600 | - |
650 |
600 | - |
|---|
| 8〜9(歳) |
700 |
700 | - |
800 |
700 | - |
|---|
| 10〜11(歳) |
950 |
800 | - |
950 |
800 | - |
|---|
| 12〜14(歳) |
1000 |
900 | - |
850 |
750 | - |
|---|
| 15〜17(歳) |
1100 |
850 | - |
850 |
650 | - |
|---|
| 18〜29(歳) |
900 |
650 | 2300 |
700 |
600 | 2300 |
|---|
| 30〜49(歳) |
650 |
600 | 2300 |
600 |
600 | 2300 |
|---|
| 50〜69(歳) |
700 |
600 | 2300 |
700 |
600 | 2300 |
|---|
| 70以上(歳) |
750 |
600 | 2300 |
650 |
550 | 2300 |
|---|
| 妊婦(付加量) |
|
| |
+0 |
- | - |
|---|
| 授乳婦(付加量) |
|
| |
+0 |
- | - |
|---|
1.付加量は設けませんが、目安量をめざして摂取するＫとが勧められています。
妊娠中毒症等の胎盤機能低下がある場合は積極的なカルシウム摂取が必要です。
2.上限量は十分な研究報告がないため、17歳以下では定めません。
しかし、多量摂取を勧めるものでも、多量摂取の安全性を保障するものでもありません。
3.目安量と現在の摂取量の中央値とが接近しているため、目安量を採用しています。
◆主な働き◆
・骨や歯を作る
・心臓を正しく動かす
・筋肉の収縮に関与
・過敏性、ストレス、生理痛をやわらげる
・血液の凝固を促進
・体内の水分量を調節
・排卵機能を高める
◆欠乏すると◆
・骨軟化症
・骨そしょう症
・歯の発育不順
・くる病
・マヒ
・動悸
・不眠症
・神経症
・爪がもろくなる
・関節炎
・高血圧
・動脈硬化
・血液の凝固不全
・ぜんそく
・鼻アレルギー
◆気をつけたいこと◆
・多量に摂ると便秘や肝臓結石の原因になる
・ボーンミール（仔牛の骨粉）を原料にしたサプリメントは避ける
（環境汚染、BSE等の問題があるため）
◆多く含まれる食品◆
・牛乳
・乳製品
・大豆
・豆腐
・いわし
・鮭
・ピーナッツ
・くるみ
・ひまわりの種
・豆類
・ブロッコリー
・緑色野菜
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