■カリウム（K）■ Potassium(Kalium)
◆概要◆
カリウムの90％は細胞の中にあり、生命維持に関わる元素として重要視さ
れています。特にナトリウムとの関係が深い栄養素です。
また、骨や神経を強くしますから、骨粗しょう症の防止や神経のイライラを
和らげてくれます。
高血圧というとナトリウム(塩分)の摂りすぎが浮かびます。ナトリウムは細
胞の外の体液の濃度を調節していますから、ナトリウムが増えると外液の濃
度が高くなり、水分が細胞から浸透して血圧が高くなります。
一方、細胞の中の体液の濃度はカリウムが調節しています。カリウムが増え
ると細胞内の濃度が高くなり、細胞の外から水分が細胞内に浸透して外の圧
力は下がります。カリウムが不足するとこの逆の現象になります。
ということは、ナトリウムを摂りすぎなくてもカリウムが少ないと高血圧に
なるということです。
仮にナトリウムを多く摂ってもカリウムが足りていれば、腎臓におけるナト
リウムの再吸収を抑え、尿として排出するのを助けてくれます。
カリウムとナトリウムはシーソーのようにバランスが大切なのです。
なお、肉体的、精神的なストレスが多いとカリウムが失われます。
◆一日の摂取量◆（日本人の食事摂取基準2010年版）
| カリウム（Ｋ） （ｍｇ／日） |
| | 男性 | 女性 |
|---|
| 年齢 |
推定平均
必要量 |
推奨量 |
目安量 |
上限量 |
推定平均
必要量 |
推奨量
|
目安量
|
上限量
|
|---|
| 0〜5(月) |
- | - |
400 | - |
- | - |
400 | - |
|---|
| 6〜11(月) |
- | - |
800 | - |
- | - |
800 | - |
|---|
| 1〜2(歳) |
- | - |
800 | - |
- | - |
800 | - |
|---|
| 3〜5(歳) |
- | - |
800 | - |
- | - |
800 | - |
|---|
| 6〜7(歳) |
- | - |
1100 | - |
- | - |
1000 | - |
|---|
| 8〜9(歳) |
- | - |
1200 | - |
- | - |
1200 | - |
|---|
| 10〜11(歳) |
- | - |
1500 | - |
- | - |
1400 | - |
|---|
| 12〜14(歳) |
- | - |
1900 | - |
- | - |
1700 | - |
|---|
| 15〜17(歳) |
- | - |
2200 | - |
- | - |
1600 | - |
|---|
| 18〜29(歳) |
- | - |
2000 | - |
- | - |
1600 | - |
|---|
| 30〜49(歳) |
- | - |
2000 | - |
- | - |
1600 | - |
|---|
| 50〜69(歳) |
- | - |
2000 | - |
- | - |
1600 | - |
|---|
| 70以上(歳) |
- | - |
2000 | - |
- | - |
1600 | - |
|---|
| 妊婦(付加量) |
| |
| |
- | - |
+0 | - |
|---|
| 授乳婦(付加量) |
| |
| |
- | - |
+370 | - |
|---|
＊体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。
◆主な働き◆
・筋肉、心臓機能を調節
・細胞の機能を高める
・細胞膜の浸透性をコントロール
・酸、アルカリのバランスを保つ
・ホルモンの分泌促進
・神経組織の機能を正常化
・脳に酸素を送り、思考を明晰にする
・体の老廃物の処理を助ける
・血圧を下げる
・アレルギーの治療に役立つ
◆欠乏すると◆
・筋力低下
・神経過敏
・ニキビ
・反射作用の低下
・のどの渇き
・体の衰弱
・むくみ
・高血圧
・心筋梗塞
・浮腫
・低血糖症
・便秘
・疲労
◆気をつけたいこと◆
・酒やコーヒーを多飲する人はカリウムが奪われて疲労しやすい
・腎臓障害のある人はカリウムサプリメントは避ける
・炭水化物を取らないダイエットはカリウムが減少する
◆多く含まれる食品◆
・乾燥ワカメ
・乾燥ひじき
・青のり
・抹茶
・柑橘類
・トマト
・緑色葉野菜
・ひまわりの種
・バナナ
・じゃがいも
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