■マグネシウム（Mg）■ Magnesium
◆概要◆
マグネシウムはカルシウムとの関係が深く、カルシウムが不足した場合は
マグネシウムが変わって骨に沈着します。
また、酵素と深く関わっており、関係する酵素は約300種といわれています。
マグネシウムが不足すると、300もの化学反応に支障が出るわけです。
お酒をたくさん飲む人や毎日激しい運動をする人はマグネシウムを多く摂る
必要があります。また慢性的な欠乏は心臓血管系の疾患を引き起こすといわ
れていますから、心臓病予防のためにも欠乏には注意すべきです。
マグネシウムは、ビタミンＡ、カルシウム、リンが一緒の時に最高の働きを
します。
◆一日の摂取量◆（日本人の食事摂取基準2015年版）
| マグネシウム（Ｍｇ） （ｍｇ／日） |
| | 男性 | 女性 |
|---|
| 年齢 |
推定平均
必要量 |
推奨量 |
目安量 |
耐容
上限量 |
推定平均
必要量 |
推奨量
|
目安量
|
耐容
上限量 |
|---|
| 0〜5(月) |
- | - |
20 | - |
- | - |
20 | - |
|---|
| 6〜11(月) |
- | - |
60 | - |
- | - |
60 | - |
|---|
| 1〜2(歳) |
60 | 70 |
- | - |
60 | 70 |
- | - |
|---|
| 3〜5(歳) |
80 | 100 |
- | - |
80 | 100 |
- | - |
|---|
| 6〜7(歳) |
110 | 130 |
- | - |
110 | 130 |
- | - |
|---|
| 8〜9(歳) |
140 | 170 |
- | - |
140 | 160 |
- | - |
|---|
| 10〜11(歳) |
180 | 210 |
- | - |
180 | 220 |
- | - |
|---|
| 12〜14(歳) |
250 | 290 |
- | - |
240 | 290 |
- | - |
|---|
| 15〜17(歳) |
300 | 360 |
- | - |
260 | 310 |
- | - |
|---|
| 18〜29(歳) |
280 | 340 |
- | - |
230 | 270 |
- | - |
|---|
| 30〜49(歳) |
310 | 370 |
- | - |
240 | 290 |
- | - |
|---|
| 50〜69(歳) |
290 | 350 |
- | - |
240 | 290 |
- | - |
|---|
| 70以上(歳) |
270 | 320 |
- | - |
220 | 270 |
- | - |
|---|
| 妊婦(付加量) |
| |
| |
+30 | +40 |
- | - |
|---|
| 授乳婦(付加量) |
| |
| |
- | -- |
- | - |
|---|
＊通常の食品以外からの摂取量上限量は成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg体重/日とする。
それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐用上限量は設定しない。
◆主な働き◆
・細胞内の浸透圧の調節
・酸、アルカリのバランス調整
・ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃ、Ｄ、Ｅ、カルシウムの吸収を助ける
・コレステロールの沈着を防ぐ
・精神を和らげる
・皮膚をきれいにする
・腎石の治療
・糖尿病の予防
・アルコール中毒を予防
◆欠乏すると◆
・発育不全
・極度の過敏症
・筋肉のこり
・マヒ
・ひきつけ
・狭心症
・心筋梗塞
・腎不全
・音に対して敏感
・顔色が悪くなる
・動脈硬化
・血栓症
・てんかん
・白血病
・ガン
◆気をつけたいこと◆
・マグネシウム単体のサプリメントは食後に摂らない
（胃酸を中和するため）
・お酒を多く飲む人や運動量の多い人はマグネシウムが不足しがちになる
◆多く含まれる食品◆
・ゴマ
・納豆
・玄米
・生カキ
・いちじく
・アーモンド
・ナッツ類
・濃緑色野菜
・バナナ
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