■ビタミンＢ１２■
◆概要◆
ビタミンＢ12は赤いビタミンとも言われる水溶性ビタミンで、ビタ
ミンＢ群の仲間の一つです。非常に微量で効果を表します。
水溶性でありながら体にストックでき、もしＢ12の摂取を止めた場合、
貯えを使い果たすまで３年はかかると言われています。
Ｂ12は植物にはほとんど含まれていませんから、ベジタリアンの方は
とくに欠乏に注意が必要です。Ｂ6と同様にアミノ酸の代謝に係わって
います。
貧血の方はＢ12不足の疑いがあります。貧血は、すぐに鉄分不足だと
思いがちですが、タンパク質やＢ12の欠乏でも貧血になります。無理な
ダイエットなどで食事制限をして貧血を起こしている方は要注意です。
Ｂ12は他のビタミンＢ群、Ａ、Ｃ、Ｅと協調して働きます。
◆一日の摂取量◆（日本人の食事摂取基準2010年版）
| 単位 |
μｇ＝マイクログラム（1μｇ＝千分の1ｍｇ＝百万分の1ｇ）
|
| ビタミンＢ12 （μｇ／日） |
| | 男性 | 女性 |
|---|
| 年齢 |
推定平均
必要量 |
推奨量 |
目安量 |
上限量 |
推定平均
必要量 |
推奨量
|
目安量
|
上限量
|
|---|
| 0〜5(月) |
- | - |
0.2 | - |
- | - |
0.2 | - |
|---|
| 6〜11(月) |
- | - |
0.5 | - |
- | - |
0.5 | - |
|---|
| 1〜2(歳) |
0.8 | 0.9 |
- | - |
0.8 | 0.9 |
- | - |
|---|
| 3〜5(歳) |
0.9 | 1.1 |
- | - |
0.9 | 1.1 |
- | - |
|---|
| 6〜7(歳) |
1.2 | 1.4 |
- | - |
1.2 | 1.4 |
- | - |
|---|
| 8〜9(歳) |
1.4 | 1.6 |
- | - |
1.4 | 1.6 |
- | - |
|---|
| 10〜11(歳) |
1.6 | 2.0 |
- | - |
1.6 | 2.0 |
- | - |
|---|
| 12〜14(歳) |
2.0 | 2.4 |
- | - |
2.0 | 2.4 |
- | - |
|---|
| 15〜17(歳) |
2.0 | 2.4 |
- | - |
2.0 | 2.4 |
- | - |
|---|
| 18〜29(歳) |
2.0 | 2.4 |
- | - |
2.0 | 2.4 |
- | - |
|---|
| 30〜49(歳) |
2.0 | 2.4 |
- | - |
2.0 | 2.4 |
- | - |
|---|
| 50〜69(歳) |
2.0 | 2.4 |
- | - |
2.0 | 2.4 |
- | - |
|---|
| 70以上(歳) |
2.0 | 2.4 |
- | - |
2.0 | 2.4 |
- | - |
|---|
| 妊婦(付加量) |
| |
| |
+0.3 | +0.4 |
- | - |
|---|
| 授乳婦(付加量) |
| |
| |
+0.3 | +0.4 |
- | - |
|---|
＊上限量は策定していませんが、過剰摂取しても胃から分泌される内因子が飽和するため吸収されません。
◆主な働き◆
・赤血球の生産と再生
・貧血を防ぐ
・子供の成長促進
・食欲増進
・体力増進
・神経系統の健康を維持
・集中力、記憶力、精神の落ち着きを改善
◆欠乏すると◆
・悪性貧血
・発育不良
・慢性疲労
・口内炎
・倦怠感
・肩こり
・イライラ
・無気力
・集中力、記憶力の低下
・神経系の障害
・神経異常
◆気をつけたいこと◆
・野菜からは摂れないので特にベジタリアンは欠乏に注意
・酒を多く飲む人はＢ12の吸収が妨げられる
◆多く含まれる食品◆
・レバー
・牛肉
・豚肉
・卵
・牛乳
・チーズ
・魚
・貝類
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