■ビタミンＤ■
◆概要◆
ビタミンＤは脂溶性ビタミンです。
日光の紫外線が皮膚の脂肪に作用してビタミンＤが作られることから
日光のビタミンとも呼ばれています。
普通に日光を浴びていれば、ビタミンＤが不足することはまずありま
せん。真冬の曇天の日でも、顔と両手が１時間も日光に当たっていれ
ば、ビタミンＤの一日の所要量100ＩＵは合成されます。
ただし、まっ黒になるほどの日焼けはビタミンＤの合成を逆にストッ
プさせますから注意が必要です。
もし、日中のほとんどをオフィスや屋内で過ごす方は、食事やサプリ
メントからビタミンＤを補給する方がよいと思います。
ビタミンＤはカルシウムやリンの吸収を良くし、骨や歯にカルシウム
やリンが沈着することを助けます。
ところがビタミンＤの摂り過ぎは逆に骨からカルシウムを溶け出させ
てしまいます。その量は一日に20000ＩＵを長期にわたって摂り続けた
場合といわれています。
これほどのビタミンＤを摂り続けなくても、カルシウムの摂取量が少
なければ相対的にビタミンＤが多くなり、過剰症に近いことが起きる
危険性がありますから、カルシウムの摂取量にも注意して下さい。
ビタミンＤは、ビタミンＡ、Ｃ、コリン、カルシウム、リンと一緒の
時に最高の働きをします。
◆一日の摂取量◆（日本人の食事摂取基準2010年版）
| 単位 |
μｇ＝マイクログラム（1μｇ＝千分の1ｍｇ＝百万分の1ｇ）
|
| ご注意 |
上限量に掲載がない場合、上限量がないという意味ではありません。
特に数値が定められていませんが、適度な摂取が大切です。
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| ビタミンＤ （μｇ／日） |
| | 男性 | 女性 |
|---|
| 年齢 |
推定平均
必要量 |
推奨量 |
目安量 |
上限量 |
推定平均
必要量 |
推奨量
|
目安量
|
上限量
|
|---|
| 0〜5(月) *1 |
- | - |
2.5(5) | 25 |
- | - |
2.5(5) | 25 |
|---|
| 6〜11(月) *1 |
- | - |
4(5) | 25 |
- | - |
4(5) | 25 |
|---|
| 1〜2(歳) |
- | - |
3 | 25 |
- | - |
3 | 25 |
|---|
| 3〜5(歳) |
- | - |
3 | 25 |
- | - |
3 | 25 |
|---|
| 6〜7(歳) |
- | - |
3 | 30 |
- | - |
3 | 30 |
|---|
| 8〜9(歳) |
- | - |
4 | 30 |
- | - |
4 | 30 |
|---|
| 10〜11(歳) |
- | - |
4 | 40 |
- | - |
4 | 40 |
|---|
| 12〜14(歳) |
- | - |
4 | 50 |
- | - |
4 | 50 |
|---|
| 15〜17(歳) |
- | - |
5 | 50 |
- | - |
5 | 50 |
|---|
| 18〜29(歳) |
- | - |
5 | 50 |
- | - |
5 | 50 |
|---|
| 30〜49(歳) |
- | - |
5 | 50 |
- | - |
5 | 50 |
|---|
| 50〜69(歳) |
- | - |
5 | 50 |
- | - |
5 | 50 |
|---|
| 70以上(歳) |
- | - |
5 | 50 |
- | - |
5 | 50 |
|---|
| 妊婦(付加量) |
| |
| |
- | - |
+2.5 | - |
|---|
| 授乳婦(付加量) |
| |
| |
- | - |
+2.5 | - |
|---|
*1.適度な日照を受ける環境にある乳児の目安量です。
（ ）内は、日照を受ける機会が少ない乳児の目安量です。
◆主な働き◆
・歯と骨を丈夫にする
・ビタミンＡの吸収を助ける
◆欠乏すると◆
・くる病
・ひどい虫歯
・骨軟化症
・老人性骨そしょう症
◆気をつけたいこと◆
・ビタミンＤサプリメントだけの摂取は要注意
・サプリメントでの多量の摂取は過剰症になる
・日焼けのし過ぎは体内でのビタミンＤの合成が止まる
◆多く含まれる食品◆
・魚の肝油
・いわし
・にしん
・鮭
・まぐろ
・牛乳
・乳製品
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