■葉酸(ビタミンＭ)■ Folic Acid
◆概要◆
葉酸はビタミンＭとも言われる水溶性ビタミンですが、ビタミンＭと
呼ばれることはまずなく、葉酸が一般的です。ビタミンＢ群の一つです。
葉酸は糖とタンパク質の代謝に深く関係していますが、葉酸の働きで
もっと重要なことは核酸の合成に欠かせないということです。
核酸というよりＤＮＡとかＲＮＡといったほうがよく知られていると
思いますが、細胞の中にあって、遺伝情報を保存したりタンパク質を合
成したりするきわめて重要な物質です。
つまり、核酸が正常でなければ正常な体の組織が作られないということ
ですから、どんな病気が現れてくるかわかりません。葉酸の不足には
十分気をつけたいものです。
また、赤血球を作るのに不可欠ですから、貧血の方はＢ12と同様に葉酸
不足も疑ってみて下さい。貧血は鉄分不足だと短絡的に考えると誤った
対応をしてしまう可能性があります。
野菜や大豆食品をしっかり食べていれば、普通は不足することはまず
ありません。
◆一日の摂取量◆（日本人の食事摂取基準2015年版）
| 葉酸 （μｇ／日） |
| | 男性 | 女性 |
|---|
| 年齢 |
推定平均
必要量 |
推奨量 |
目安量 |
耐容
上限量 |
推定平均
必要量 |
推奨量
|
目安量
|
耐容
上限量
|
|---|
| 0〜5(月) |
- | - |
40 | - |
- | - |
40 | - |
|---|
| 6〜11(月) |
- | - |
60 | - |
- | - |
60 | - |
|---|
| 1〜2(歳) |
70 | 90 |
- | 200 |
70 | 90 |
- | 200 |
|---|
| 3〜5(歳) |
80 | 100 |
- | 300 |
80 | 100 |
- | 300 |
|---|
| 6〜7(歳) |
100 | 130 |
- | 400 |
100 | 130 |
- | 400 |
|---|
| 8〜9(歳) |
120 | 150 |
- | 500 |
120 | 150 |
- | 500 |
|---|
| 10〜11(歳) |
150 | 180 |
- | 700 |
150 | 180 |
- | 700 |
|---|
| 12〜14(歳) |
190 | 230 |
- | 900 |
190 | 230 |
- | 900 |
|---|
| 15〜17(歳) |
220 | 250 |
- | 900 |
220 | 250 |
- | 900 |
|---|
| 18〜29(歳) |
200 | 240 |
- | 900 |
200 | 240 |
- | 900 |
|---|
| 30〜49(歳) |
200 | 240 |
- | 1000 |
200 | 240 |
- | 1000 |
|---|
| 50〜69(歳) |
200 | 240 |
- | 1000 |
200 | 240 |
- | 1000 |
|---|
| 70以上(歳) |
200 | 240 |
- | 900 |
200 | 240 |
- | 900 |
|---|
| 妊婦(付加量) |
| |
| |
+200 | +240 |
- | 900 |
|---|
| 授乳婦(付加量) |
| |
| |
+200 | +240 |
- | - |
|---|
*1.妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、
神経菅閉鎖障害のリスクの低減のために、400μg/日の摂取が望まれます。
*2.上限量はプテロイルモノグルタミン酸としての量（通常の食品以外からの摂取）です。
◆主な働き◆
・赤血球を作る
・タンパク質の代謝を助ける
・核酸(DNA、RNA)の生産を助ける
・乳の分泌を促進
・健康的な皮膚を作る
・鎮痛作用
・口の粘膜の潰瘍を防ぐ
・異常出産を防ぐ
・心臓病のリスクを下げる
・食欲の増進
◆欠乏すると◆
・赤血球性貧血
・胃腸の弱化
・成長のおくれ
・皮膚障害
・脱毛
・血液循環障害
・疲労
・生殖機能低下
・自然流産、難産、死産
・細胞数の減少
◆気をつけたいこと◆
・妊娠中、授乳中の女性は多めに葉酸を摂るようにする
・酒を多く飲む人は葉酸が不足する
・ビタミンＣを毎日ｇ単位で摂っている人は葉酸が排出されやすくなる
◆多く含まれる食品◆
・濃緑色野菜
・人参
・レバー
・卵黄
・かぼちゃ
・あんず
・豆類
・アボガド
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